Maximizando el Crecimiento Muscular con el Método de Entrenamiento FST-7

En la búsqueda de un físico musculoso y definido, los entusiastas del fitness y los culturistas están constantemente buscando métodos y técnicas innovadoras para maximizar sus ganancias musculares. Uno de estos métodos que ha ganado popularidad en los últimos años es el FST-7, que significa "Fascia Stretch Training 7". Desarrollado por el renombrado entrenador Hany Rambod, el FST-7 se ha convertido en una técnica altamente efectiva para mejorar la vascularización y lograr una mayor definición muscular. En este artículo, exploraremos en detalle el método de entrenamiento FST-7, cómo funciona y proporcionaremos una rutina semanal para que puedas empezar a implementarlo en tu propio programa de entrenamiento.

¿Qué es el Método FST-7?

El FST-7 se basa en el concepto de que la fascia, un tejido conectivo que rodea los músculos, puede limitar el crecimiento muscular. Cuando la fascia se vuelve rígida y restrictiva, puede dificultar el desarrollo de músculos más grandes y definidos. El FST-7 busca expandir y estirar la fascia, lo que permite que los músculos crezcan más allá de sus límites convencionales. La "7" en FST-7 se refiere al número de series adicionales que se realizan en el último ejercicio de cada grupo muscular, con el objetivo de lograr la congestión muscular máxima.

Los Principios del FST-7:

1. Entrenamiento de Alta Repetición: El FST-7 involucra ejercicios de aislamiento realizados con un alto número de repeticiones. Esto aumenta el flujo sanguíneo al músculo y promueve la congestión.

2. Congestión Muscular: La congestión se logra mediante series adicionales con un peso reducido al final del ejercicio, lo que lleva más sangre y nutrientes al músculo.

3. Descansos Cortos: Los períodos de descanso entre series se mantienen cortos, generalmente de 30 a 45 segundos, para mantener la congestión y la tensión muscular.

4. Ejercicios de Aislamiento: Se enfatizan los ejercicios de aislamiento que se centran en un grupo muscular específico, permitiendo una mayor contracción y estiramiento.

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Rutina Semanal de Entrenamiento FST-7:

A continuación, presentamos una rutina semanal de entrenamiento FST-7 que se centra en diferentes grupos musculares en cada sesión. Asegúrate de calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina y de seguir una técnica apropiada durante los ejercicios.

Día 1: Pecho y Tríceps

• Press de Banca: 4 series de calentamiento + 7 series FST-7
• Aperturas con Mancuernas: 4 series regulares
• Pulldown en Polea Alta con Cuerda: 4 series regulares
• Fondos en Máquina: 4 series regulares
• Extensiones de Tríceps en Polea Alta: 4 series regulares

Día 2: Espalda y Bíceps

• Dominadas: 4 series de calentamiento + 7 series FST-7
• Rows en Polea Alta con Barra T: 4 series regulares
• Curl de Bíceps con Barra Z: 4 series regulares
• Curl Martillo: 4 series regulares

Día 3: Piernas y Hombros

• Sentadillas: 4 series de calentamiento + 7 series FST-7
• Prensa de Piernas: 4 series regulares
• Press Militar: 4 series regulares
• Elevaciones Laterales: 4 series regulares
• Encogimientos de Hombros: 4 series regulares

Día 4: Descanso Activo o Cardio Ligero

Día 5: Pecho y Tríceps (Variación)

• Press de Banca Inclinado: 4 series de calentamiento + 7 series FST-7
• Pull-overs con Mancuernas: 4 series regulares
• Fondos en Máquina Declinada: 4 series regulares
• Tríceps en Polea con Cuerda: 4 series regulares
• Rompecráneos: 4 series regulares

Día 6: Espalda y Bíceps (Variación)

• Pull-ups en V: 4 series de calentamiento + 7 series FST-7
• Pulldown en Polea Alta con Mancuerna: 4 series regulares
• Curl Concentrado: 4 series regulares
• Curl 21's: 4 series regulares

Día 7: Descanso

Ejemplos de Ejercicios Aplicando el Método de Series FST-7

A continuación mostraremos ejemplos de como aplicar este método de series recuerda son para finalizar el ejercicio y sacar lo toda la energia restante.

Ejercicio 1: Press de Banca con Mancuernas,

• Series: 4 series de calentamiento (12-15 repeticiones)
• Series FST-7: 7 series (10-12 repeticiones)
• Descanso: 30-45 segundos entre series FST-7

Ejercicio 2: Aperturas con Mancuernas

• Series FST-7: 7 series (10-12 repeticiones)
• Descanso: 30-45 segundos entre series FST-7

Ejercicio 3: Pulldown en Polea Alta con Cuerda (para el estiramiento de la fascia)

• Series FST-7: 7 series (10-12 repeticiones)
• Descanso: 30-45 segundos entre series FST-7

Ejercicio 4: Fondos en Máquina (para la congestión máxima)

• Series FST-7: 7 series (10-12 repeticiones)
• Descanso: 30-45 segundos entre series FST-7

Consejos Importantes:

• Mantén un registro de tus entrenamientos para realizar un seguimiento de tu progreso y ajustar el peso cuando sea necesario.
• Mantén una buena técnica y evita el uso de un peso excesivo que pueda comprometer la forma.
• Escucha a tu cuerpo y permite suficiente tiempo de recuperación.
• La nutrición adecuada y el sueño son esenciales para el éxito del FST-7. Asegúrate de seguir una dieta equilibrada y de dormir lo suficiente para la recuperación.

El Método de Entrenamiento FST-7 puede ser un enfoque efectivo para desarrollar músculos más grandes, definidos y vascularizados. Sin embargo, ten en cuenta que esta rutina es intensa y está diseñada para personas con experiencia en el levantamiento de pesas. Si eres nuevo en el entrenamiento, te recomendamos comenzar con una rutina más básica y progresar gradualmente hacia el FST-7 a medida que adquieras experiencia y confianza en tu entrenamiento. Como siempre, consulta a un profesional de fitness o entrenador personal antes de embarcarte en cualquier programa de entrenamiento intensivo.